“破3”目标｜马拉松破三代表什么？

刚刚过去的“超级马拉松周末”，无锡马拉松破3人数再次刷新国内赛事历史新高！3423人是一个难以想象的数字，这个人数放在国际上都能排第三！

破三，也就是马拉松跑进3小时。现在越来越多的跑步爱好者热衷于PB，把“破3”作为自己马拉松努力的目标。

那么，破三的难度到底有多高？

马拉松想要破三，就要求你的每公里配速要在415内，也就是说你的每个100米要跑25.5秒，5公里要跑到21分15秒内，10公里要在42分30秒内，半马要在1小时30分内。

单单一个每公里415的配速，对大部分业余跑者来说就已经挺难了，还要连续跑42个415的配速，更是难上加难了。这不仅是对速度的挑战，更是对体力、策略和精神力量的综合考验。

在业余跑圈中，如果你的马拉松能够破三，那就是妥妥的大神一枚，如果你是男生，马拉松破三你就是国家三级运动员了，如果你是女生，马拉松能够破三就是一级运动员了。

对于马拉松参与者来说，能够跑进3小时，不仅要在跑步上花费很多的时间，更要进行系统性的训练，同时还要具备一定的天赋。所以，马拉松想要破三，需要什么样的条件呢？

(1)清楚自身基础情况：身体健康当前的身体肌肉关节无障碍，心肺功能正常；清楚的了解自己现在跑步的生理数据，比如心率区间(最高心率/静息心率/分别在各强度的区间)、乳酸阈值、步频步幅、最大摄氧量等；还有自己的近期一年的马拉松比赛成绩在3小时30分以内的，取自己的最好成绩在这个区间内的。

(2)保证训练情况：每个周的训练不得少于3天，总计时长不得少于8个小时的运动时长。备赛时间尽量达到半年(24周)以上，最少都不要低于4-5个月(16-20周)。

从跑步爱好者到进阶为马拉松跑者，主要是都是对自己的LSD(长距离的有氧跑)的能力提升；再从有氧耐力的基础上进行针对性的训练，之后逐渐向破3过渡。

整个训练周期内可安排数次模拟比赛，距离可以从5公里到半程马拉松不等。最后赛前21-35天进行一次距离在30-35公里间的测试，以确定是否需要调整比赛预期。模拟比赛的频率尽量不要超过每月一次。过于高频的其它距离比赛(或以竞赛的心态去冲击PB)会给身体极大负荷，极容易出现更长的恢复时间、及给身体伤病隐患一事实上，即便目标破三，绝大多数训练也只要求你以7、8成力去完成即可。

马拉松就是这样，训练不系统，身体状态不佳，就无法完成高质量的训练，也就不可能追求更完美的成绩。

当然，每完成一场马拉松比赛都会有收获，这些经验的积累会让自己变得更加成熟和强大，作为大众跑者，保持跑步的热爱，继续战斗下去，赛道上能战胜自己的还是自己。